Ați trăit vreodată senzația că dintr-odată totul este prea mult? Muzica din magazin vi se pare prea tare, panourile publicitare de pe stradă prea colorate… Aveți impresia că oamenii din jur vorbesc unii peste alții și în acel moment vă trec valuri de căldură sau simțiți un val de furie. Nu este nimic neobișnuit – mai ales în lumea de azi, plină de tot felul de stimuli… Se numește overstimulation, adică suprasolicitare senzorială. Cum se face că creierul dumneavoastră încetează să mai filtreze stimulii? Și cum îl puteți ajuta să își facă rapid un restart?
Ce este suprasolicitarea senzorială?
Zgomot neîncetat, mulțime de oameni, reclame luminoase peste tot, telefoane mobile și notificări fără sfârșit… Simțurile dumneavoastră sunt expuse suprasolicitării o bună parte din zi, iar creierul trebuie să reacționeze. Acest lucru se numește overstimulation. Este o stare în care creierul primește mai multe impresii decât poate în acel moment procesa. Se confruntă des cu ea persoanele neurodivergente, adică persoanele cu ADHD, autism sau persoanele foarte sensibile (HSP). În epoca digitală grăbită de azi ajung însă într-o stare asemănătoare și persoanele așa-numite neurotipice. Pe scurt, ne privește aproape pe fiecare dintre noi.
Cel mai des puteți trăi un sensory overload:
- în locuri publice aglomerate,
- la lucru în birouri open space,
- în călătorii sau la naveta zilnică,
- la cumpărăturile obișnuite din supermarket,
- în cadrul interacțiunilor sociale, indiferent dacă este vorba de networking sau de petrecerea verișoarei,
- acasă, mai ales dacă sunteți părinți de copii mici.
Iar viața ne aduce, în plus, în situații care sunt o combinație a celor de mai sus. Sunteți acasă, încercați să faceți temele cu un copil, să gătiți, să liniștiți un bebeluș care plânge, iar între timp sună telefonul – și pur și simplu este prea mult. Nu este incapacitate, este suprasolicitare senzorială.
Cum vă dați seama că sunteți „suprastimulați”?
Cum recunoașteți un sensory overload? Simptomele suprasolicitării senzoriale le împărțim în psihice și fizice.
Simptome psihice:
- iritabilitate,
- furie bruscă (ADHD rage, episod de furie),
- paralizie decizională (incapacitatea de a lua o decizie, numită și analysis paralysis),
- senzația că trebuie să plecați imediat și să fiți singuri.
Simptome fizice:
- presiune în piept,
- percepția intensă a texturilor (de exemplu, eticheta care zgârie pe tricou),
- dureri de cap,
- nevoia de a vă acoperi urechile sau de a închide ochii.
Persoanele cu ADHD, autism, sensibilitate ridicată: De ce este lumea mai zgomotoasă pentru ele?
De ce suprasolicitarea senzorială îi afectează mai ales pe oamenii cu ADHD, autism sau pe persoanele foarte sensibile (HSP)? Persoanele neurodivergente au o capacitate enormă de observație și sensibilitate față de stimulii din jur, ceea ce este minunat, dar aduce cu sine absența unui anumit filtru, care la alți oameni funcționează în mod normal. În mod obișnuit, creierul uman poate distinge esențialul, suprimă neesențialul și alege ceea ce este important.
În practică, vă puteți imagina că vă spuneți: „De ce ticăie ceasul atât de tare?” „Chiar nimeni altcineva nu aude bâzâitul insistent al neonului?” Nu puteți ignora automat stimulii din jur și deveniți foarte ușor overstimulated.
Un adult învață treptat să gestioneze astfel de situații. Mai greu este, desigur, în cazul copiilor, al căror sistem nervos abia se dezvoltă și care nu își pot înțelege starea, cu atât mai puțin o pot regla.
Suprasolicitarea senzorială la copii se poate manifesta diferit:
- crize de furie (tantrum), agresivitate,
- țipete, plâns, meltdown-uri,
- astuparea urechilor, lipsa de reacție.
Iar întrebarea care îi frământă mai ales pe părinți este cum să îi ajute. În primul rând, părinții trebuie să își liniștească propriul sistem nervos, apoi se va liniști mai ușor și cel al copilului. Cea mai bună soluție este să părăsiți mediul zgomotos, să reduceți lumina… Pe scurt, să limitați toți stimulii senzoriali. Ajută să vorbiți calm cu copilul, să folosiți propoziții scurte, să îi oferiți o îmbrățișare (fermă), să îl țineți de mână, să respirați încet împreună sau chiar să îl înfășurați într-o pătură, ca pe un burrito 😊
Cum scăpați de suprasolicitarea senzorială? 3 pași pentru un restart imediat
Am văzut cum să liniștim un copil suprastimulat, dar ce se recomandă adulților care ajung într-o stare de suprasolicitare senzorială? Există cel puțin trei modalități rapide de a vă liniști în caz de suprasolicitare senzorială.
- Reducerea stimulilor senzoriali: Vă puteți pune dopuri de urechi sau căști, puteți stinge lumina sau pleca în altă parte, de ex. în camera alăturată. Pe scurt, reduceți numărul impresiilor senzoriale.
- Ancorarea: Metoda 5-4-3-2-1, folosită în cadrul mindfulness sau ca tehnică de ancorare (grounding), constă în implicarea tuturor celor 5 simțuri în momentul prezent: Vă concentrați pe 5 lucruri pe care le vedeți, 4 pe care le puteți atinge, 3 sunete pe care le auziți, 2 mirosuri pe care le simțiți și 1 gust pe care îl conștientizați.
- Stimulul termic: Un lucru simplu, care ajută din timpuri străvechi – să vă clătiți fața cu apă rece ca gheața. Prin stimulul termic se activează nervul vag, care face parte din sistemul nervos parasimpatic, partea sistemului nervos care liniștește. În caz de stres domină, dimpotrivă, sistemul nervos simpatic. Datorită apei reci, creierul primește informația că sunteți calmi și în siguranță.
Dopurile de urechi ca lifehack pentru fiecare zi
Dopurile de urechi sunt în zilele noastre zgomotoase un must-have absolut. Nu funcționează doar împotriva zgomotului utilajelor sau al partenerului care sforăie. Dopurile de urechi fac lumea mai blândă și funcționează ca filtre acustice pentru oamenii cărora lumea din jur li se pare prea intensă. De exemplu, când vă întoarceți acasă de la serviciu cu tramvaiul.
Ce tipuri concrete de dopuri de urechi recomandăm în caz de suprasolicitare senzorială?
- Vârful absolut îl reprezintă Flare Calmer. Reduc stresul și oboseala cauzate de zgomot și puteți alege dintre mai multe variante. Nu blochează sunetul, nu atenuează, ci reduc delicat anumite frecvențe care declanșează în corpul nostru reacții de stres. Se pot purta toată ziua și sunt dintr-un material moale și hipoalergenic.
!1#flare-calmer-nude/,flare-calmer-pro/,flare-calmer-soft-extra/#1!
- Alte dopuri excelente pentru filtrarea zgomotului inutil sunt Alpine PartyPlug. În pachet găsiți direct 3 mărimi, iar varianta o puteți alege între negru și transparent. După cum le spune și numele, vă vor fi de mare folos la concert, dar și într-un mediu zgomotos care vă suprasolicită sistemul nervos, de exemplu în transportul public.
- Sistemul nervos al copiilor se suprasolicită ușor. Treceți prin meltdown-urile copilului mic în supermarket, când cumpărăturile durează și nici măcar nu vreți să îi cumpărați ceva dulce, sau la locul de joacă, când este timpul să plecați? Uneori pur și simplu este prea mult pentru ei. De aceea, pentru copiii sensibili vă recomandăm să puneți în rucsac antifoane pentru copii sau dopuri de urechi pentru copii. Depinde ce le va plăcea mai mult. Cu timpul, în situațiile dificile își pot forma un obicei și și le vor pune singuri cu plăcere. Astfel depășesc suprasolicitarea senzorială și pot „funcționa” mai departe.
Prevenție pe termen lung și biohacking
Dacă faceți parte dintre persoanele cărora suprasolicitarea senzorială le complică viața de zi cu zi și vreți să faceți ceva în privința asta, există și alte trucuri care vă vor ajuta.
- De sistemul nervos trebuie să avem grijă. Una dintre formele de prevenție este suplimentarea regulată cu magneziu, de care majoritatea oamenilor duc lipsă. Nu uitați că există în mai multe forme, potrivite pentru situații diferite. Sistemului nervos îi va face bine și dacă includeți printre suplimente și vitamina B.
- Sigur ați mai auzit asta undeva, dar repetăm: somnul de calitate este absolut esențial pentru wellbeing. Ca parte a igienei somnului, vă încurajăm să aveți un program regulat, care vă reglează ceasul biologic. Pe parcursul zilei expuneți-vă la lumină naturală, iar seara evitați lumina albastră. Dacă vă deranjează somnul un câine care latră sau zgomotul din apartamentul vecin, rezolvați problema cu dopuri de urechi pentru dormit. Dacă noaptea vă chinuie suprasolicitarea vizuală, luminile de pe stradă etc., vă poate aduce alinare o mască de dormit.
- Vă recomandăm categoric și un detox digital regulat, pentru că tocmai telefoanele mobile ne distrag și ne cer atenția. În loc de scrolling, oferiți-vă o așa-numită baie de liniște: liniște, calm, natură și relaxare. Ajunge o scurtă pauză acasă sau în pădure, dar ideal ar fi chiar un sejur conceput astfel.