Somnul de calitate este baza tuturor lucrurilor. Sună a clișeu, dar așa este. Dacă nu dormim bine, nu avem nici bună dispoziție, nici forță psihică sau fizică pentru ziua următoare, iar apoi nu ne rămâne decât să sperăm că se va face din nou seară și ne vom putea, în sfârșit, prăbuși în pat. Și acolo totul o ia de la capăt. Somnul nostru se află în mare parte în „mâinile” melatoninei, hormonul pe care organismul îl produce în mod natural în creier. Aceasta ne dă semnalul că este momentul să adormim. Vestea bună este că, dacă aveți un deficit, o puteți suplimenta. Vestea proastă este că melatonina nu este un leac-minune și are regulile ei. Haideți să le analizăm în detaliu, ca să nu mai aveți nopți nedormite, dar să fiți în același timp suficient de prudenți cu dumneavoastră.
Ce este melatonina și cum funcționează?
Așa cum am menționat deja, melatonina este așa-numitul hormon al întunericului, care joacă un rol important în reglarea ceasului biologic. Creierul o produce în mod natural în glanda pineală (epifiză), o glandă mică aflată în mijlocul creierului. În cantități mai mici se formează și în intestin, în retina ochiului sau în măduva osoasă.
Melatonina are mai multe funcții, dar în principal ajută la controlul ceasului nostru biologic, adică al ritmului circadian. Ea semnalează organismului când este timpul să mergem la culcare și când, dimpotrivă, trebuie să fim treji. Sincronizează ritmurile interne ale organismului cu ciclurile de lumină și întuneric. După lăsarea întunericului, glanda pineală începe să elibereze melatonină în sânge. Nivelul de melatonină începe să crească în jurul orelor 20–22, este maxim între orele 2 și 4 dimineața și scade rapid dimineața. Depinde și de anotimp, de vârstă, dar și de ceasul biologic individual.
Când ajută cel mai mult melatonina?
Există situații în care ritmul circadian ne este perturbat fără să fie vina noastră – de exemplu, nu din cauza scrollatului înainte de culcare sau a altor obiceiuri nu tocmai potrivite. Atunci intră în joc suplimentarea cu melatonină. Cel mai des avem nevoie să ne ajutăm ceasul biologic cu melatonină pentru somn:
- în caz de jet lag – când călătorim în țări îndepărtate, cu schimbare de fus orar,
- în cazul muncii în ture – alternarea turelor de dimineață, de după-amiază și de noapte este, din păcate, o realitate dură pentru mulți oameni, cu care organismul lor trebuie să se descurce,
- în cazul unui program de somn decalat – din cauza serviciului, unii dintre noi merg la culcare mai târziu decât și-ar dori corpul, iar printre noi sunt și „bufnițe”, cărora le vine mai ușor să gândească sau să învețe noaptea,
- în caz de dificultăți la adormire,
- odată cu înaintarea în vârstă, capacitatea organismului de a produce melatonină scade de obicei, de aceea persoanele mai în vârstă și seniorii se confruntă adesea cu insomnie, treziri nocturne și probleme la adormire.
Dozarea corectă a melatoninei
Dozarea melatoninei merită cu siguranță atenția dumneavoastră. O dozare și un moment al administrării greșite pot provoca amețeală dimineața, dureri de cap sau decalarea ceasului biologic.
În cazul melatoninei, paradoxal, mai puțin înseamnă mai mult. Da, dozele mai mici sunt adesea mai eficiente. De obicei se recomandă o doză cuprinsă între 0,5 și 3 mg. Dozele mai mari (de ex. 5–10 mg) nu sunt mai eficiente și pot crește riscul de efecte adverse.
La melatonină este importantă și sincronizarea menționată. Se recomandă administrarea cu aproximativ 1–2 ore înainte de ora la care plănuiți să adormiți. Depinde și de forma concretă a melatoninei. Uneori sunt suficiente și 30 de minute înainte de culcare.
Siguranță, efecte adverse și interacțiuni
Melatonina poate provoca efecte adverse. Printre cele mai frecvente efecte adverse ale melatoninei se numără:
- somnolență a doua zi,
- dureri de cap,
- amețeli,
- greață,
- iritabilitate.
Consultarea medicului este necesară și în cazul în care luați:
- medicamente pentru tensiune arterială mare,
- anticoagulante,
- contraceptive,
- antidepresive.
Dacă luați medicamente pentru tensiune, discutați neapărat cu medicul dacă melatonina este potrivită pentru dumneavoastră. Nu este o contraindicație, dar melatonina poate scădea ușor tensiunea arterială. Depinde de cazul concret și de medicamentele respective. Același lucru este valabil dacă luați anticoagulante. Melatonina poate influența coagularea sângelui, deci există un risc mai mare de sângerare.
Prudență necesită și combinarea melatoninei cu antidepresivele. Efectele lor se pot suprapune în unele cazuri, însă și aici depinde de tipul concret de antidepresiv.
Melatonina și contracepția hormonală presupun, de asemenea, anumite riscuri. Contraceptivele hormonale pot crește ele însele nivelul de melatonină din organism. Astfel, pot amplifica și efectul melatoninei pe care o suplimentați. Dacă vă confruntați cu somnolență dimineața și folosiți ambele produse, aceasta ar putea fi cauza.
Melatonina și alcoolul nu sunt nici ele o combinație ideală. Alcoolul în sine reduce producția de melatonină, dar după câteva pahare nici o capsulă nu mai rezolvă situația. Dimpotrivă, pot apărea efecte adverse mai intense.
Problemele de somn de lungă durată pot indica și o altă problemă, de aceea, într-un astfel de caz, este bine să vă consultați cu medicul și să căutați cauza posibilă. În general, este indicat să discutați suplimentarea cu melatonină cu medicul dacă plănuiți o utilizare pe termen mai lung (peste 2–3 luni). Contraindicațiile apar la un procent mic de medicamente, dar nu pot fi excluse.
Melatonina și copiii
Pentru copiii sănătoși, melatonina ca supliment nu ar trebui să fie prima opțiune în cazul problemelor de somn. Problemele de somn la copii țin mai degrabă de program (de ex. când copilul merge la culcare în fiecare zi la altă oră), de mediu (de ex. o schimbare a mediului) sau de obiceiuri (de ex. privitul la televizor seara). Poate fi vorba și doar de o anumită etapă de dezvoltare, iar problemele dispar de la sine.
În primul rând, este bine să vă concentrați pe un program regulat și pe igiena somnului:
- ore regulate de culcare și de trezire (inclusiv în weekend),
- cu cel puțin o oră înainte de culcare fără telefon, tabletă și televizor,
- seara lumină difuză, caldă,
- în timpul zilei suficientă lumină naturală și mișcare,
- un ritual de seară liniștit (baie, citit, povești).
Nou-născuții produc melatonină doar în cantități foarte mici, de aceea bebelușilor le ia ceva timp până se „acordează” la ritmul nostru zilnic. Cam de la trei luni au deja un ritm zi–noapte. La vârsta preșcolară și în primii ani de școală, producția de melatonină este cea mai mare.
Melatonina pentru copii poate fi totuși utilă în anumite situații, concret în cazul:
- tulburărilor din spectrul autist,
- ADHD (dacă au dificultăți mari la adormire),
- unor tulburări neurologice sau de dezvoltare,
- tulburărilor de ritm circadian (de exemplu, adormire foarte târzie).
În general, însă, administrarea melatoninei la copii ar trebui să fie pe termen scurt și în doze mici. Doza recomandată pentru copii este de 0,5–1 mg cu aproximativ 30–60 de minute înainte de culcare. Dacă doriți să îi dați copilului melatonină, este întotdeauna indicată consultarea medicului.
Formele melatoninei: tablete, spray, jeleuri, combinații cu plante
Melatonina fără rețetă o puteți administra organismului sub formă de supliment alimentar. Este disponibilă liber, de exemplu în farmacii și în magazinele specializate pe un stil de viață sănătos. Există, desigur, și melatonină pe bază de rețetă, potrivită pentru o anumită indicație. Produsele diferă prin rapiditatea instalării efectului, durata de acțiune și problema de somn pe care o vizează. Melatonina fără rețetă se găsește în mai multe forme:
- Melatonină în capsule/tablete – cu eliberare rapidă (potrivită pentru dificultăți la adormire, jet lag, program de somn decalat; eficiența scade însă treptat, deci nu este potrivită pentru trezirile nocturne frecvente) și cu eliberare prelungită (folosită în cazul trezirilor nocturne frecvente, dar nepotrivită pentru dificultățile de adormire).
- Melatonină sub formă de spray/picături/soluție – datorită formei lichide, efectul poate apărea mai repede; potrivită pentru cei care nu înghit cu plăcere capsule, este o formă foarte comodă, dar poate conține și alte substanțe.
- Jeleuri/tablete masticabile cu melatonină – formă plăcută, dar conțin adesea și alte substanțe, de exemplu îndulcitori.
- Melatonină în combinație cu plante – ca supliment alimentar, melatonina poate fi combinată de ex. cu magneziu sau plante.
Alte modalități naturale de a susține melatonina
Tema somnului și a adormirii ușoare este inepuizabilă. Merită cu siguranță menționat tot ce puteți face pentru producția naturală de melatonină în organism, înainte să recurgeți, de exemplu, la somnifere. Pentru un somn mai bun, încercați:
- să vă gândiți la igiena luminii – renunțați la ecrane înainte de culcare,
- să vă reglați ritmul circadian – petreceți suficient timp la lumina zilei,
- să înlocuiți lumina obișnuită cu o lampă/un bec roșu sau portocaliu,
- ochelari roșii sau portocalii pentru somn, dacă seara trebuie neapărat să stați în fața calculatorului sau a telefonului,
- ceaiuri pentru somn,
- suplimente alimentare naturale pentru somn,
- să vă concentrați pe forma potrivită de magneziu,
- dopuri de urechi pentru dormit și o mască de dormit (mai ales dacă zgomotul și lumina de pe stradă vă deranjează la adormire).
!1#lunesto-dreamist-50-ml/,lunesto-blue-light-ochelari-portocalii-care-blocheaza-lumina-albastra/,lunesto-bec-led-portocaliu-e27-fara-componenta-albastra-pentru-un-somn-mai-bun/#1!
Întrebări frecvente
- Ce îmi lipsește când nu pot dormi?
Depinde de situația concretă, de starea dumneavoastră de sănătate etc. Poate fi vorba și de o cantitate insuficientă de melatonină în organism. Concentrați-vă pe obiceiurile de dinainte de culcare și puteți încerca și suplimentarea cu melatonină.
- Ce să iau pentru insomnie?
Înainte să recurgeți la somnifere pe bază de rețetă, încercați să renunțați la ecrane, să folosiți lumină roșie înainte de culcare și să vă dedicați unei activități liniștite. Dintre suplimente, puteți lua în considerare melatonina, magneziul sau alte suplimente pentru somn.
- Ce ajută la somn fără rețetă?
Pot ajuta ceaiurile din plante pentru somn, magneziul într-o formă potrivită sau melatonina.
- Cum se dozează melatonina?
De obicei se recomandă o doză de 0,5–3 mg cu 1–2 ore înainte de ora planificată de adormire.
- Când începe să acționeze melatonina?
Depinde de forma melatoninei. Există melatonină cu eliberare rapidă, dar și cu eliberare prelungită. În general, efectul apare în decurs de 60 de minute.
- Se poate cumpăra melatonină fără rețetă?
Da, în anumite forme este disponibilă fără rețetă, de exemplu în farmacii și în magazinele specializate pe un stil de viață sănătos.
- Melatonina și alcoolul?
Combinarea melatoninei cu alcoolul nu este recomandată, deși alcoolul reduce producția de melatonină. Dacă luați melatonină după o noapte de petrecere, pot apărea mai des efecte adverse, cum ar fi durerea de cap.
- Melatonina și antidepresivele/contraceptivele?
Dacă combinați melatonina cu antidepresive sau contraceptive, este indicată consultarea medicului. Se pot influența reciproc. Atât contraceptivele, cât și antidepresivele pot crește nivelul de melatonină, dar depinde de cazul concret.
- Este melatonina potrivită pentru copii?
În condiții normale, nu. Mai degrabă trebuie să vă concentrați pe un program regulat. Poate ajuta însă copiii cu anumite tipuri de tulburări (din spectrul autist, ADHD etc.).
- Efecte adverse în cazul utilizării pe termen lung?
Utilizarea pe termen lung a melatoninei ar trebui discutată cu medicul. Nu există suficiente studii care să confirme sau să infirme efectele adverse ale utilizării pe termen lung. Printre efectele adverse pe termen scurt se numără durerea de cap, somnolența de dimineață și greața.
- Melatonină vs. magneziu și triptofan pentru somn?
Melatonina este potrivită dacă problema ține de reglarea ritmului circadian (jet lag, dificultăți la adormire), magneziul – dacă adormirea este împiedicată de tensiunea musculară sau psihică, iar triptofanul – dacă problemele de somn sunt legate de stres sau de o dispoziție ușor scăzută.
- Cum se poate crește nivelul de melatonină?
Prin măsuri legate de program, cum ar fi reducerea la minimum (ideal eliminarea) luminii albastre a ecranelor înainte de culcare, activități liniștite (de ex. cititul), suficient timp petrecut activ la lumina zilei – dar, desigur, melatonina poate fi și suplimentată.
Articolul nu înlocuiește îngrijirea medicală. Vă recomandăm consultarea medicului, mai ales dacă luați în mod regulat orice fel de medicamente.