Somnul dumneavoastră nu face nici două parale? Nu ne mirăm. Peste tot e multă grabă, zgomot și lumină… Și vorbim doar despre factorii externi. Mai e, desigur, sistemul nervos suprasolicitat, frământările continue ale unei minți neliniștite, statul până târziu (mai mult sau mai puțin voit) la un serial sau un joc… (completați după preferință). În plus, somnul în sine se împarte în anumite faze și cicluri, așa că să vă odihniți bine este, de fapt, o muncă destul de grea. Vă dăm câteva sfaturi ca să vă treziți puțin mai voioși și mai odihniți.
Puțină știință (grea)
Probabil ați auzit deja de REM. Și nu ne referim la trupa americană, ci la abrevierea pentru „Rapid Eye Movement”. Somnul se împarte, de fapt, în faza REM și faza NREM (non-REM). Faza NREM are alte trei stadii, în care treptat se instalează somnul profund. Somnul REM este, în schimb, faza în care creierul este activ. Fazele se desfășoară, în plus, în cicluri de aproximativ 1,5 ore, așa că într-o noapte parcurgeți mai multe astfel de cicluri.
Pregătirea este esențială…
… și repetiția este mama învățăturii. Sigur ați mai auzit asta, dar nu o putem omite. Pentru somn, temperatura ideală în cameră este de aproximativ 18–20 °C. Chiar dacă sunteți friguroși, e bine să respectați această regulă și să folosiți mai degrabă o pătură mai groasă. Deschideți larg fereastra pentru câteva minute și lăsați să intre aer proaspăt. Minuni face și un duș cald seara. După el, corpul se răcește paradoxal, iar asta vă pregătește pentru o nouă fază a zilei – odihna. Și apoi, desigur, mai sunt cofeina consumată după-amiaza târziu sau chiar seara, alcoolul și un program neregulat. Toate acestea sunt dușmanii unui somn de calitate.
Fiți sinceri: înainte de culcare, în pat, nu ați dat scroll pe telefon sau nu ați răspuns repede la câteva e-mailuri de serviciu uitate? Lumina albastră a ecranelor este unul dintre marii dușmani ai adormirii rapide… Aprindeți o lampă cu lumină caldă și deschideți o carte. Sau măcar puneți-vă niște ochelari portocalii sau roșii, dacă tot nu vă puteți lipsi de ecran.
!1#ochelari-rosii-impotriva-luminii-albastre-2/,lampa-de-citit-cu-led-fara-folder-albastru/,glocusent-lampa-de-citit-tip-bookmark-cu-gat-flexibil-rotativ/#1!
Cum să adormiți?
Când vă culcați, ar trebui să urmeze faza NREM de adormire și deconectare. Dacă deja asta este o provocare pentru dumneavoastră, gândiți-vă ce vă deranjează. Dacă este, de exemplu, lumina de afară, ajutați-vă cu o mască de dormit. În întuneric, corpul produce melatonină, hormonul somnului. Dacă problema este în mintea dumneavoastră și în gândurile fără sfârșit, puteți încerca înainte de culcare bisglicinatul de magneziu. În această fază este nevoie să vă relaxați, să liniștiți sistemul nervos și să susțineți relaxarea. Iar magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
!2#masca-de-dormit-3d/,masca-de-dormit-lunesto/#2!
Nu vă lăsați deranjați
Urmează faza în care temperatura corpului scade, nu mai percepem atât de mult ce se întâmplă în jur, dormim ușor și ne pregătim pentru cea mai importantă parte a nopții – somnul profund. În acest moment, stimulii deranjanți pot strica totul. Dacă vă sună cunoscut, partenerul sforăie lângă dumneavoastră sau cineva face gălăgie pe stradă, vă recomandăm dopuri de urechi. Ajută somnul ușor. În această fază creierul sortează informațiile, iar ea reprezintă mai mult de jumătate din timpul total de somn, așa că nu o subestimați.
!3#earplugs-starter-pack/,alpine-sleepdeep/,lunesto-dream-max-mini/#3!
Nările larg deschise și gura închisă
Urmează faza de somn profund și de regenerare fizică, în care nu vă mai trezește nimic prea ușor (cu excepția nou-născutului). În acest moment, corpul lucrează la imunitatea dumneavoastră și repară ce se poate. Dacă însă și după o noapte lungă vă treziți cumva frânți, poate că problema este în altă parte. De exemplu, în modul în care respirați.
Respirația pe gură provoacă uscăciunea gurii și poate contribui la sforăit. Respirația pe nas, în schimb, filtrează, umidifică și încălzește aerul, protejându-vă astfel căile respiratorii. Ce puteți face dacă știți că în somn respirați pe gură? Vă pot ajuta benzile nazale sau un dilatator nazal, care ușurează circulația aerului prin nas. Adulții sănătoși pot încerca și o bandă pentru gură. O respirație mai liniștită pe nas poate reduce microtrezirile și deseori diminuează sforăitul, așa că se va bucura și jumătatea dumneavoastră.
!4#lunesto-nasal-strips-benzi-nazale-30-buc/,dilatator-nazal-cu-magneti/,lunesto-mouth-tapes-benzi-anti-sforait-pentru-gura-30-buc/#4!
Creierul merge deja la turație maximă
Spre dimineață, fazele de somn profund se scurtează și, în schimb, urmează perioade mai lungi de fază REM, adică faza mișcărilor rapide ale ochilor sub pleoape. Creierul lucrează deja la turație maximă, dar corpul stă încă nemișcat. Se procesează emoțiile, creierul sortează gândurile și trăirile și se consolidează memoria. Exact acum visați, de aceea vă puteți aminti destul de bine visele dimineața.
În faza REM este destul de ușor să vă treziți, așa că ar fi la îndemână să vă recomandăm din nou o mască de dormit, dopuri de urechi sau zgomot alb, ca să vă puteți odihni mai departe liniștiți. DAR! Dacă luați în serios un stil de viață sănătos, e mai bine să începeți să vă culcați atât de devreme încât să fiți în stare să vă treziți odată cu lumina zilei. Nu perturbați ritmul circadian al corpului, ci ascultați-l. Încercați.