Cu siguranță ați auzit deja de ei. Antioxidanții ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ, care este asociat cu îmbătrânirea și cu apariția multor boli. Care este cea mai bună sursă de antioxidanți și în ce alimente îi găsim?
Flavonoide, licopen sau vitamina C. Antioxidanții se găsesc în mod natural mai ales în alimentele de origine vegetală – cel mai des în fructe, legume, cafea, ceai sau cacao. O parte dintre antioxidanți organismul și-i poate produce singur, însă pe mulți trebuie să îi primim regulat din alimentație.
Antioxidanți versus radicali liberi
Mănâncă multe fructe și legume! ne spuneau părinții de mici. Și aveau dreptate. Antioxidanții ar trebui să fie „în farfurie” ideal în fiecare zi. Ei împiedică sau încetinesc deteriorarea celulelor provocată de oxidanți, adică de radicalii liberi.
Radicalii liberi ajung în organism din exterior (smog, fum de țigară, mâncare nesănătoasă, alcool), dar se formează și în corp – de exemplu în timpul proceselor imunitare sau la descompunerea diverselor substanțe nocive.
Când în organism sunt prea mulți oxidanți, aceștia pot deteriora celulele. Acest stres oxidativ este asociat cu îmbătrânirea prematură și cu boli precum bolile de inimă, diabetul, cataracta sau boala Alzheimer.
Tipuri de antioxidanți: Mâncați după culorile curcubeului
Ar trebui deci să ne îndopăm cu antioxidanți ca să „alungăm radicalii liberi cei răi”? Greșit. Starea ideală este echilibrul dintre cele două tipuri de substanțe. Cel mai bine este o alimentație variată, plină de alimente proaspete – cu ea nu greșiți.
Cunoaștem mii de substanțe cu efect antioxidant. Haideți la o plimbare gustoasă prin curcubeu:
Roșu – licopen, carotenoide
Fructele și legumele roșii conțin mai multe tipuri de substanțe antioxidante. Merită amintit mai ales licopenul din roșii – nu doar din cele proaspete, ci și din cele gătite, de exemplu în sosul de roșii, din care organismul îl folosește chiar mai bine.
Ce să mâncați: zmeură, cireșe, căpșuni, ardei, roșii, pepene roșu.
Portocaliu – betacaroten
Pigmentul portocaliu betacaroten poate fi transformat de organism în vitamina A, care contribuie la menținerea vederii și a pielii normale și la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Ce să mâncați: morcovi, dovleac, cartofi dulci, caise, mango, portocale.
Galben – luteină, vitamina C
Luteina se depune în retina ochiului. Vitamina C contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, la funcționarea normală a sistemului imunitar și la reducerea oboselii și a extenuării.
Ce să mâncați: ardei galben, gălbenuș, lămâi, porumb, cartofi.
Verde – clorofilă
Pigmentul verde clorofila se găsește în legumele cu frunze și în ierburile aromatice, care sunt totodată bogate în alți antioxidanți și vitamine.
Dacă nu includem regulat în alimentație salate verzi proaspete, putem apela și la superalimente verzi sau la ceaiul pudră matcha.
Ce să mâncați: broccoli, salată, rucola, spanac, ceai verde, matcha, superalimente verzi, ierburi aromatice.
!1#allnature-matcha-tea-premium-bio-100g/,nature-s-sunshine-chlorofyl-stick-packs-lime-twist-30-de-plicuri/#1!
Violet – polifenoli
Fructele violete sunt pline de antioxidanți. Coacăzele negre, afinele, murele sau aronia și-au câștigat deja reputația de superfoods, cu care vă îmbogățiți gustos gustarea sau smoothie-ul.
Un antioxidant cunoscut din grupa polifenolilor este resveratrolul, pe care îl conțin strugurii.
Ce să mâncați: vinete, sfeclă roșie, struguri, prune, afine, mure.
Roșu-maroniu – flavonoide
Trăiască cafeaua și ciocolata! La această grupă de antioxidanți își găsesc locul iubitorii acestor bunătăți.
Ce să vă permiteți cu măsură: ciocolată neagră, cafea de calitate, cacao.
Suplimente alimentare cu antioxidanți
Înainte să apelați la suplimente alimentare, analizați-vă mai întâi meniul și încercați să completați antioxidanții în mod natural – la fiecare masă adăugați o porție de fructe sau legume. Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi, ideal chiar mai mult.
Toamna și iarna, când mâncăm mai puține fructe proaspete, poate fi utilă și vitamina C sub formă de supliment.
În schimb, atenție la dozele mari de betacaroten și vitamina A din suplimente – vitamina A se poate supradoza, iar betacarotenul în doze mari nu este recomandat mai ales fumătorilor.
Vă lipsește o culoare din alimentație? Aruncați o privire la superalimentele noastre.